Trening Slow Move®

4 marca 2019
Trening Slow Move®

Ostatnio, na zajęcia do grupy z dłuższym stażem, trafiła klientka z „młodszej grupy”. Z lekką obawą w głosie zapytała: „Czy ta grupa jest mocno zaawansowana?”

Pomyślałam, że warto przypomnieć, czym się kieruję prowadząc zajęcia w Slow Move:

  • Przede wszystkim, nie wyciskamy z nikogo siódmych potów.
  • Naszym celem nie jest wzmacnianie mięśni w typowym rozumieniu tzn. przez dodawanie coraz większych obciążeń, trudniejszych pozycji, czy ilości powtórzeń. Chociaż… czasem wychodzicie spocone z zajęć, zaskoczone, że „takimi ćwiczeniami tak się zmęczyłam?”
  • Slow Move to miejsce, gdzie pracujemy z nadmiernym napięciem w ciele, gdyż to jeden z czynników ograniczających sprawność – również siłę – oraz przynoszących dolegliwości bólowe. Budzimy do pracy uśpione mięśnie. Przywracamy siłę, która płynie z głębi ciała i swobodę ruchu .
  • Grupy w Slow Move są malutkie, max 5 osobowe, to ogromny atut, ponieważ dzięki temu, możemy dopasować rodzaj ćwiczeń do potrzeb ćwiczących. W dużej mierze, to skład grupy decyduje o kształcie pracy na zajęciach.
  • Stawiamy na rozmaitość bodźców (ciało nie lubi monotonii), ale są elementy powtarzalne, skierowane w słabsze ogniwa, nad którymi trzeba więcej pracować.
  • Staramy się nie prowadzić zajęć zadaniowo. Czyż zadaniowość na co dzień (w pracy i w domu), nie jest czynnikiem, który generuje mnóstwo stresu => wzmożonego napięcia => dolegliwości bólowych?

Reasumując, zajęcia w Slow Move buduję tak, aby było w nich miejsce na pracę z oddechem, aby nauczyć Was czuć swoje ciało, mieć świadomość jak się układa w chodzie, w staniu, aby nauczyć Was co robić, kiedy zaczynacie czuć dyskomfort (nie czekając na ból), jak się relaksować, rozluźniać, aktywizować uśpione, osłabione rejony, wreszcie jak czerpać przyjemność z ruchu i kontaktu ze swoim ciałem. Spokojnie, bez ciśnienia na „osiągi”.

Dlaczego tak?
Ponieważ moje wieloletnie obserwacje potwierdzają, że to są rzeczy, z którymi mamy największy problem, których zwyczajnie nie umiemy, bo w cywilizacyjnym pędzie do perfekcji odcinamy się od ciała, nie czujemy go (chyba, że boli). Dlatego, że słyszę od Was bardzo często, jaki problem macie z przełączeniem się na relaks, z tym, aby sobie „odpuścić”.
Myślę, że wiele z nas marzy o tym, aby czasem nic nie musieć, rozpłynąć się w przyjemności, dać sobie chwilę wytchnienia, tylko nie potrafimy się przełączyć na ten tryb, bo przecież trzeba jeszcze zrobić to i to, być coraz lepszą i lepszą, podnosić sobie poprzeczkę na każdym polu… Trzeba?

 

Tekst Agata Komorowska
Foto  Katarzyna Wojniak

Taśma Boczna

28 lutego 2019
Taśma Boczna

Powięziowo – mięśniowa TAŚMA BOCZNA, (prawa i lewa) biegnąc po bokach ciała, rozpina się od stopy, do czaszki w okolicy ucha.

🌻Przebieg TB:

• Zaczyna się pod przyśrodkową krawędzią stopy w połowie jej długości, dalej wędruje na boczną stronę stawu skokowego i łydki (mięśnie strzałkowy długi i krótki)
• Zaczepia się na więzadle przednim głowy kości strzałkowej i mknie wyżej boczną powierzchnią uda w postaci pasma biodrowo piszczelowego
• Dalej sięga do mięśni pośladkowych i naprężacza powięzi szerokiej (w bocznych rejonach miednicy i biodra)
• Następnie wspina się mięśniami wewnętrznymi i zewnętrznymi brzucha do klatki piersiowej
• Gdzie na jej bocznych okolicach, między żebrami, rozpościera się zewnętrznymi i wewnętrznymi mięśniami międzyżebrowymi, aby
• Dotrzeć do bocznych rejonów szyi ,mocując się na niej mięśniem mostkowo – sutkowo – obojczykowym (bardziej z przodu) i mięśniem płatowatym głowy (lekko z tyłu)

🌻Ruchowa funkcja Taśmy Bocznej to oczywiście udział w skłonach bocznych tułowia, odwodzenie biodra (unoszenie w bok kończyny dolnej) i ewersji (unoszenie brzegu bocznego) stopy, pochylanie głowy w bok, skrętne ruchy żeber. oraz hamowanie tych ruchów – czyli obrona przed nadmiernym wychyleniem bocznym i skrętami tułowia, zbytnim przywiedzeniem bioder w chodzie.

🌻Posturalna funkcja Taśmy Bocznej to utrzymywanie ciała w równowadze w relacji prawa- lewa strona oraz przód i tył.
Jest ona także przekaźnikiem sił pomiędzy pozostałymi powierzchownymi taśmami powięziowo -mięśniowymi (Powierzchowną Przednią, Tylną, Taśmami Kończyn Górnych, Taśmą Spiralną). Wszelkie zmiany w Taśmie bocznej dają efekt w pozostałych taśmach.
Taśmy Boczne stabilizują kończyny dolne i tułów w trakcie aktywności kończyn górnych (kiedy po coś sięgacie, rzucacie piłkę itp.)

🌻Najczęściej występujące kompensacje związane z Taśma Boczną to:
• Zaburzenia pronacji i supinacji stopy (ruch stopy polegający na wywinięciu stopy odpowiednio, bocznym i przyśrodkowym brzegiem do góry)
• Ograniczenie zgięcia grzebietowego stopy (zadarcie stopy do góry)
• Kolana koślawe (X) lub szpotawe (O)
• Zredukowane przywiedzenie w stawie biodrowym (przykurcz mięśni odwodzących udo)
• Utrwalony skłon boczny kręgosłupa lędźwiowego
• Kompresja odcinka lędźwiowego kręgosłupa przy obustronnym skróceniu TB w tym odcinku
• Przesunięcie klatki piersiowej względem miednicy
• Zmniejszenie odległości między kością krzyżową, a mostkiem
• Ograniczenie ruchomości w stawach barkowych (ramion), przez nadmierne zaangażowanie obręczy barkowej w stabilizację głowy

🌻Różnice napięć prawej i lewej taśmy bocznej, mogą wpływać na zaburzenia równowagi, silniej niż różnice między Taśmą Powierzchowną Przednią i Tylną. TB obejmuje ucho, w którym zlokalizowane są receptory wrażliwe na wibrację, na siłę grawitacji i przyśpieszenie ruchu.

Warto przyglądać się prawej i lewej TB, manualnie lub w ćwiczeniach dążyć do zrównoważenia ich napięcia i długości. Wartościowe Taśm Bocznych są ćwiczenia w pozycjach wysokich, kiedy aktywizujemy je na całej długości, ale, jak zawsze powtarzam w rozmaitości siła, więc dobrze jest bodźcować je w przeróżnych pozycjach i rodzajach zadań ruchowych. W zależności od potrzeb i możliwości. 😊

Tekst Agata Komorowska
Foto  Katarzyna Wojniak

Swobodny Taniec

14 grudnia 2018
Swobodny Taniec

Czasem, gdy czegoś bardzo chcemy, narzucamy sobie tryb realizacji zadania, określamy zasady i trzymamy się ich punkt po punkcie. Napewno znacie ten stan, gdy planujemy urlop bo „musimy” odpocząć. W efekcie fundujemy sobie kolejny obowiązek, przymus i źródło stresu. Tak samo dzieje się, gdy rygorystycznie podchodzimy do ruchu oczekując konkretnych efektów i odprężenia. Wtedy najczęściej spinamy się jeszcze bardziej nieświadomie zaciskając usta, brzuch i pośladki, blokując się na przepływ swobody w oddechu i ciele. Poruszamy tylko ciałami ale nasza głowa nadal pędzi i przetwarza dane. System nerwowy nie odpoczywa. Nie komunikujemy się, nie łączymy ze sobą, a zatem na poziomie głowy i „serca” nie zachodzi nic kojącego.

Taniec nie musi być sekwencją wyuczonych kroków. Najcenniejsze jest zauważenie siebie podczas intuicyjnego, naturalnego ruchu. To, co Cię porusza i jak to wyrażasz ma być „Twoje”. Płynąc spontanicznie czyli bez kontroli dostaniecie wskazówki jak się odnaleźć, jak dostrzec, uwolnić i wydobyć oddech, stopy, ręce, miednicę i inne obszary. „Biorąc” do tańca nasze ciało mamy szansę na zauważanie jego pomijanych, napiętych rejonów i rozpuszczenie ich. Nie oczekując lecz przyglądając się jak prosty ruch przepływa przez palce, przelatuje przez ręce, przez ciało od czoła po stopy, wyciszamy nasz system nerwowy, wracamy do siebie i mamy możliwość wejścia w stan głębszego relaksu.

W tak rozumianym tańcu odnajdujemy atuty kobiecego ciała- miękkość kroków w harmonii z oddechem. Uczymy się się akceptacji i uważności. Co tworzy taki taniec? Ruch, z którym czujemy się dobrze, który naturalnie z nas wypływa, którym się wyrażamy. Gesty, których jesteśmy świadome ale nie analizujemy ich. Eksplorowanie z zaciekawieniem i akceptacją, budzenie nieuświadomionych części, rozmowa z ciałem przy nienarzucającym instruktażu i wsparciu prowadzącej, nastrojowej muzyki.

Zapraszamy na zajęcia Slow Move® Dance 🙂

Tekst Justyna Jasłowska

Foto Katarzyna Wojniak

Postawa ciała

4 grudnia 2018
Postawa ciała

Postawa ciała wielu osobom kojarzy się ze statyką, sposobem w jaki stoimy, siedzimy.
Otóż, jak podkreślam zwykle na zajęciach, ciało zbudowane jest „do ruchu, a nie do bezruchu”. Nasza postawa, najlepiej eksponuje się właśnie w ruchu, w działaniu.

🌿Sposób w jaki obciążasz stopy, jak układasz kolana, jak płynie Twoja miednica, kiedy stawiasz kroki, czy i jak porusza się w chodzie kręgosłup, jak nosisz głowę, jak używasz ramion w tysiącach codziennych zdarzeń. Np. jak Twoje ciało pracuje w siadzie, kiedy po coś sięgasz lub odwracasz się do kogoś… Twoja postawa, to gra Twojego ciała w codziennej aktywności.

🌿 Nie sposób oddzielić postawę od emocji. Sama wiesz najlepiej, jak poruszasz się w poczuciu szczęścia, przepełniona radością, entuzjazmem, a jak, kiedy jesteś smutna, zdenerwowana. Nie myślałaś nigdy o tym? To spróbuj zwrócić na to uwagę. Poczuj różnicę.

🌿 Składamy się w 70% z wody, co w połączeniu z dość niestabilną konstrukcją, nadaje naszemu ciału płynności i elastyczności w dostosowaniu się do ciągłych zmian w jego wnętrzu – np. oddech i na zewnątrz – np. wstawanie z krzesła, wchodzenie na stopień, podnoszenie dziecka, taniec i miliony innych.

🌿 Postawę ciała wspomaga wyczucie wsparcia podłoża oraz przestrzeni wokół. To, jak czujemy kontakt naszych stóp z podłożem oraz jak odbieramy zmysłami (wzroku, dotyku, słuchu, węchu) przestrzeń ma wpływ na naszą postawę. Zarówno stopień ugruntowania (<-stabilizacja), jak i czucie ciała w przestrzeni (<- to najczęściej nieuświadomione wrażenia sensoryczne, nasze ciało „wie, jak poruszać się, układać w przestrzeni” – propriocepcja?), są czynnikami składającymi się na naszą postawę. Istotna jest równowaga między nimi.

🌿 Mając dobrą orientację w przestrzeni, stabilizujemy swoje ciało adekwatnie do potrzeb, zachowując swobodę ruchu i ekspresji. Np. w czasie chodzenia, wysuwając do przodu jedną nogę musimy ustabilizować resztę ciała, żeby się nie przewrócić.

🌿Jeśli stabilizacji jest za mało, możemy się przewrócić😉, a na pewno z każdym krokiem zbytnio obciążamy okoliczne stawy bowiem brakuje im optymalnego podporu ze strony mięśni i powięzi. Natomiast, jeśli jesteśmy zbytnio usztywnione (zbyt dużo napięcia w ciele), nasze ruchy są pozbawione lekkości, nasze kończyny wydają się „za krótkie”, a przez brak swobody ruchu, nadmiernie obciążamy stawy i tkanki je okalające, w konsekwencji coraz bardziej zaburzając płynność ruchu i naszą (bo dla każdego jest trochę inna) prawidłową postawę.

🌿 Jedno i drugie (nie wystarczająca lub nadmierna stabilizacja) w konsekwencji prowadzi do zaburzeń funkcji (nie tylko układu ruchu, ale np. układu pokarmowego, oddechowego, krążenia), do większego zużycia stawów np. biodrowego lub kręgosłupa, wreszcie do nawracających dolegliwości bólowych.

🌿 Nad czym warto się pochylić w pracy nad prawidłową postawą? Otóż znowu powtórzę jak przy każdej okazji: kluczowa jest praca nad oddechem, dnem miednicy, mięśniami brzucha – czyli mięśniami głębokimi, stabilizacją głęboką. Kolejne ogniwa, to stopy, dłonie i głowa, kanały naszego kontaktu z otoczeniem i działania w nim. Wszystkie są połączone ze sobą i wszelkie zmiany w jednym z tych obszarów, pociąga zmiany w pozostałych.

🌿 Co zatem jest kluczowe w tej pracy? (To też, powtarzam jak mantrę ->) Nauka odczuwania, praca niejako od wewnątrz, stworzenia ciału warunków do tego, żeby poczuło i zapamiętało, co przynosi mu zrównoważenie i stabilność. Szukanie i odkrywanie nadmiernych napięć w ciele i spokojna praca z nimi w kierunku uwolnienia i przywrócenia równowagi. Slow Move 😉 Tak właśnie staram się z Wami pracować. Tak pracujemy w Slow Move.😘
Poniżej praca w siadzie na easy ball – głęboka stabilizacja i świadomość ciała.

Tekst Agata Komorowska

Kobiece spotkanie na odstresowanie

Zapraszamy wszystkie kobiety, które tęsknią za tym, by usiąść przy ogniu, posłuchać opowieści, pobyć w gronie kobiet. Pragną zaczerpnąć z uniwersalnej kobiecej siły. Tak się dzieje, gdy tylko kobiety zasiądą w kręgu. 🙂

O tym jak czytać sygnały płynące z ciała i jak, można regenerować siły możecie porozmawiać na spotkaniu w kobiecym kręgu, które poprowadzi w Slow Move, Anna Rogowska. psycholożka, terapeutka, masażystka.

Po więcej zajrzyj tu: Kobiece Spotkanie

Spotkanie odbędzie się w piątek 23.11 o godzinie 18:00. Jest bezpłatne, ale prosimy, zapisz się na nie telefonicznie lub mailowo ponieważ liczba miejsc jest ograniczona. W razie pytań jesteśmy do dyspozycji:)   Kontakt

 

Taśma Powierzchowna Przednia  – TPP
Taśma Powierzchowna Przednia rozciąga się na przedniej części ciała – prawa i lewa, od czubków palców stóp do czaszki.

Dolna część taśmy biegnie od palców grzbietem stóp, przednią częścią łydek, nad kolanami i udami do górnej części miednicy (kolców biodrowych przednich górnych).
Górna część taśmy rozpina od kości łonowej wzdłuż brzucha do piątego żebra, a następnie wzdłuż mostka, przednią częścią klatki piersiowej powięzią wędruje po bokach szyi do czaszki i kończy się tworząc pętlę z tyłu głowy.
Obie części TPP funkcjonują jako ciągłość powięziowo – mięśniowa, kiedy biodra są wyprostowane – w pozycji stojącej.

Tworzą ją:
  •  Krótkie i długie prostowniki palców, mięsień piszczelowy przedni, przedni przedział podudzia (czyli grzbietowa strona palców i stopy, przednia część łydki).
  • Ścięgno właściwe rzepki (przednia część rzepki i okolica poniżej kolana)
  •  Mięsień czworogłowy uda / m. prosty uda (przednia część uda)
  •  Mięsień prosty brzucha (przednia, środkowa część brzucha)
  •  Powięź mostkowa / mostkowo -chrzęstna (przednia, środkowa część klatki piersiowej)
  •  Mięsień mostkowo – obojczykowo – sutkowy (biegnie od mostka do czaszki tuż za uchem)
  • Powięź czaszki (prawa i lewa TPP łączy się w dolnych rejonach tyłu głowy)

Funkcją posturalną Taśmy Powierzchownej Przedniej jest równoważenie napięcia Taśmy Powierzchownej Tylnej oraz wspieranie spojenia łonowego, klatki piersiowej i twarzy, czyli tych części szkieletu, które są ustawione przed linią środka ciężkości. Mięśnie TPP utrzymują także wyprost w stawach kolanowych oraz chronią narządy wewnętrze jamy brzusznej.

Funkcja ruchowa to zginanie tułowia i stawów biodrowych, prostowanie kolan, zginanie grzbietowe stóp, stabilizacja stawów skokowych przy opuszczaniu pięt oraz odwracanie stóp (unoszenie ich wewnętrznych krawędzi).
TPP zawiera więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych dlatego mięśnie mogą się skracać szybko i mocno.

Najczęstsze wzorce kompensacji posturalnych związanych z TPP:
  •  Ograniczenie zgięcia podeszwowego stóp – możecie to odczuwać np. w siadzie klęcznym, kiedy „ciągną”, a czasem nawet bolą grzbiety stóp uniemożliwiając siad na piętach. (Brak pełnego zgięcia w kolanach w tej pozycji, czyli znów niemożność ułożenia pośladków na piętach, również może wynikać ze skrócenia TPP).
  • Przeprost w stawach kolanowych.
  • Przodopochylenie miednicy
  • Ograniczona ruchomość żeber, dysfunkcje oddechowe
  • Postawa z wysuniętą do przodu głową (protrakcja).

W większości przypadków właściwym kierunkiem pracy jest zlikwidowanie ogólnego skrócenia w obrębie całej Taśmy Powierzchownej Przedniej, oczywiście biorąc pod uwagę indywidualną budowę osoby badanej. Na przykład, może być bardziej skrócona prawa lub lewa TPP oraz każda z nich w rożnym stopniu na różnych poziomach. Może dojść do utknięcia mięśni przedziału przedniego piszczeli (łydki) pod troczkami, co ograniczy zgięcie podeszwowe stóp. Kolejna część TPP, mięsień prosty uda, może uwięznąć między leżącymi pod nim pozostałymi głowami m. czworogłowymi uda, co ograniczy jego funkcje w obrębie stawu kolanowego i biodrowego. W obrębie żebrowych przyczepów mięśnia prostego brzucha może dojść do zlepień, których uwolnienie jest niezbędne do uzyskania swobody oddechu. Uwalniająca oddech bywa też praca z TPP na poziomie mostka i jego bocznych rejonów. Wreszcie praca z mięśniami mostkowo-obojczykowo – sutkowymi (oraz leżącymi głębiej w obrębie szyi), często jest niezbędna do tego, aby pomóc głowie wrócić do prawidłowego ułożenia, czyli wyprowadzić ją z protrakcji (wysunięcia do przodu).

Jak skrócenie Taśmy Powierzchownej Przedniej przekłada się na nasz sposób oddychania?

Spokojny optymalny oddech to ruchy żeber w górę i w bok, oraz współpraca przepon oddechowej i miednicznej (dna miednicy) w wędrówce w górę i w dół.
Pociągnięcie głowy w przód i w dół przez skróconą TPP, wywołuje nadmierne napięcie (kompensacja) przedniej i tylnej części ciała, ograniczając ruchy żeber. Skrócenie TPP rejonach dolnego brzucha i pachwin burzy równowagę w pracy przepony oddechowej i miednicznej.

„Wszystkie negatywne emocje są wyrażane zgięciem.” Feldenkrais

Na co dzień łatwo zaobserwować odruchy kulenia się ze strachu, garbienia w złości czy pochylenie u osób w depresji lub w smutku.
Wiemy, że emocje i ciało to jedno, więc otwieranie, uwalnianie Taśmy Powierzchownej Przedniej pomaga również uporać się ze stresem i jego konsekwencjami w ciele.

Przykład ćwiczenia rozciągającego TPP na zdjęciu.

W Slow Move pracujemy z taśmami mięśniowo powięziowymi w ruchu oraz manualnie, takie kompleksowe podejście przynosi najlepsze rezultaty 🙂

Zobacz też Trening powięziowy

Tekst Agata Komorowska
Foto  Katarzyna Wojniak

1. Robert Schleip, Thomas W. Findley, Leon Chaitow, Peter A.Huijing; Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2014
2. Thomas W. Myers; Taśmy Anatomiczne, DB Publishing, Warszawa 2010